Zozhniks Schule. 20 Vorträge zu den Grundlagen gesunder Ernährung

Zozhniks Schule. 20 Vorträge zu den Grundlagen gesunder Ernährung

Der Kurs „Schule des Zozhnik. Fundamentals of Healthy Eating“ wurde von Zozhniks Team zusammen mit einem Spezialisten für Essverhalten, Ph.D. Asya Svetlova im Jahr 2021.

Der Kurs ist nützlich und interessant für diejenigen, die:

  • ihren Lebensstil ändern / abnehmen möchte, ohne die Gesundheit zu gefährden, aber weiß nicht wo ich anfangen soll,
  • stärken wollen und Wissen über gesunde Lebensweise erweitern, testen Sie sich und erhalten Sie Unterstützung,
  • will um Zeit zu sparen auf der Suche und Analyse disparater Informationen im Netzwerk,
  • möchte nicht nur eine Antwort oder einen Rat bekommen, sondern auch eine wissenschaftliche Erklärung - Warum passiert dies,
  • will Hör auf, Geld für Dinge zu verschwenden, die nicht funktionieren, Nahrungsergänzungsmittel und mythische „Tänze mit Tamburinen“,
  • möchte mit den Machern des ZODZHNIK-Projekts kommunizieren.

Kursautoren

Maxim Kuderov, Ernährungsberater, Personal Trainer (FPA), Gründer und Chefredakteur des Zozhnik-Projekts, Autor von Büchern „Zozhniks Buch“, “9 Schritte zum gesunden Abnehmen“, “Plattenmethode“.

Asya Svetlova, Spezialistin für Essverhalten, Ph.D., Autorin des Projekts „Essen, ich bin stärker als du“.

Woraus besteht der Kurs?

Der Kurs besteht aus 20 Vorlesungen mit einer Gesamtdauer von 10 Stunden. Die Vorlesungen selbst sind nicht nur ein „Talking Head“, über 500 Illustrationen, Diagramme, Bilder und Videoclips wurden für den Kurs verwendet.

Kursaufbau:

20 Vorträge. 15 Vorträge werden vom Ernährungswissenschaftler und Gründer von Zozhnik Maxim Kuderov gehalten, 5 Vorträge von einem Psychologen zum Essverhalten, Ph.D. Asja Swetlowa.

Am Ende jeder Vorlesung gibt es eine Aufgabe zum selbstständigen Arbeiten. - zur Vertiefung und Festigung des Materials, sowie nützliche Zusatzmaterialien (PDF-Leitfäden zu Themen), Links, Buchempfehlungen.

Support-Chatim Telegramm, wo Sie Fragen stellen und Antworten erhalten können.

*Hausaufgaben werden nicht geprüft und sind zum selbstständigen Arbeiten gedacht.

Geschätzte Kursdauer: empfohlene Geschwindigkeit - 1 Monat für 1-1,5 Stunden pro Tag. Aber Sie können das Tempo wählen, das für Sie angenehm ist.

Zugang zum Kurs: für immer und ewig.

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Die Zusammensetzung der Vorlesungen:

Vortrag 1.
– Unser Ansatz und unsere Grundsätze.
– Wie weit kann man sich auf die Wissenschaft verlassen, auf die Qualität verschiedener Studien, auf die Grenzen der Wissenschaft, Fehler in der modernen Wissenschaft und die Grenzen des Wissens.
– Ihre Persönlichkeit und ihre wichtige Rolle.
- Korrekte Festlegung Ihrer Ziele für den Kurs (und für das Leben). Was ist vor Beginn des Kurses zu tun?

Vortrag 2.
„Verdauung beginnt im Kopf: Gerüche, Vorfreude.
- Geschmäcker, was sie sind und ihre Rolle.
- Wie viel zu essen. Verlangsamungsmethoden.
- Zucker und Karies. Der Einfluss der Zahngesundheit auf die Gesundheit des Magen-Darm-Traktes und des gesamten Körpers.
– Sodbrennen und Reflux. Ursachen und Abhilfe.

Vortrag 3.

– Was im Magen passiert: Magensäfte und Verdauung, die den Säuregehalt beeinflusst.
- Zahnfleisch und Geschwür: keine Verbindung.
Wie lange bleiben verschiedene Lebensmittel im Magen? Warum Sie verschiedene Lebensmittel kombinieren können.
- Der Mythos vom "Verrotten" von etwas im Magen.
- Alkohol: Empfehlungen von USDA, WHO, Gesundheitsministerium der Russischen Föderation, Dosierungen und Folgen, gibt es sichere Dosen.

Vortrag 4.

- Der Mensch ist eine Protein-Lebensform, was sind Proteine, wie sind sie angeordnet und wozu dienen sie?
– Aminosäuren: essentiell und nicht essentiell.
- Proteinnormen unter verschiedenen Bedingungen.
– Proteinquellen, Aminosäure-Score, Proteinqualitätsbewertung, pflanzliches und tierisches Protein, Proteinverdaulichkeit aus verschiedenen Quellen.
– Protein-Ergänzungen und das Food-First-Prinzip.
- Gluten ist auch ein Eiweiß, weshalb darauf nicht verzichtet werden sollte, wenn keine Zöliakie vorliegt.

Vortrag 5.

- Die Bedeutung von Milchprodukten. Empfohlene Normen für den Konsum von „Milch“ in Russland, den USA, Europa, Australien, Großbritannien, Kanada und anderen Ländern.
- "Milch" und Kalzium, Kalziumnormen, die Gefahr eines Mangels und Überschusses an Kalzium.
– Mythen über „Milch“: Milch und Kaffee/Tee, Schleim, Milch A2.
Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Lebenserwartung.
- Die Beziehung zwischen dem Verzehr von fermentierten Milchprodukten und der Reduzierung von Krebs, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
– Laktasemangel und Allergie gegen Milcheiweiß.
- "Milch" und Akne.

Vortrag 6.

Warum Fette wichtig sind.
Was sind Fette: gesättigte/ungesättigte, essentielle Fettsäuren, Transfettsäuren.
– Normen (und Beschränkungen) für den Verzehr verschiedener Arten von Fetten.
- Ablagerung von Fett am Körper. Zirkulation von Fetten im Körper. Viszerale Adipositas und wie man sie definiert.
– Gesunder und ungesunder Körperfettanteil.
– LDL und HDL, „schlechtes“ und „gutes“ Cholesterin.
- Omega-3, 6, 9: Was ist die Essenz, wie bekommt man sie und nicht, wie man sie aussortiert? Warum Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamenöl Omega-3-Fettsäuren aus Fisch nicht ersetzen können. Omega-Ergänzungen.
– Öle: Rauchpunkt, was man frittieren kann/nicht kann, Ghee und andere.

Vortrag 7.

- Warum uns Kohlenhydrate wichtig sind, der Zusammenhang zwischen Kohlenhydratanteil in der Ernährung und Lebenserwartung.
- Der Kreislauf der Kohlenhydrate im Körper, Glykogen.
Die trügerische Wirkung kohlenhydratarmer Diäten.
– Arten von Kohlenhydraten, ihre Quellen, Normen und Einschränkungen für den Verzehr.

Vortrag 8

- Einfache Zucker: Analyse nach Molekülen - Glucose, Fructose, Saccharose und andere.
- Der glykämische Index von Lebensmitteln: ein Mythos darüber, warum es für gesunde Menschen keinen Sinn macht, sich daran zu halten.
– Insulin, Insulinindex, Insulinschübe und warum sie beim Abnehmen nicht stören.
– Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes. Was provoziert, was verbessert den Zustand.
– Schaden von überschüssigem Zucker: Quellen, versteckter Zucker.
– Süßstoffe und ihre Gefahren/Sicherheit.

Vortrag 9.

- Wie Nahrung den Magen verlässt und was als nächstes mit dem Speisebrei passiert.
– Zwölffingerdarm, Galle, Bauchspeicheldrüse, Verdauungssäfte, Enzyme.
- Verdauung im Dünn- und Dickdarm, warum wir für die Assimilation heterogener Nahrung, Peristaltik, Aufnahme von Substanzen und Flüssigkeiten geeignet sind.
– Der Mythos vom „Leaky-Gut-Syndrom“ und was „erhöhte Darmpermeabilität“ ist.
– Mikrobiom und fermentierte Lebensmittel.
– Bristol-Stuhlwaage, physiologische Stuhlhaltung.

Vortrag 10.

- Die Bedeutung von Wasser, die Skala des Austrocknungsgrades.
- Die Gefahr von überschüssigem Wasser: der Tod von Jacqueline Henson.
– Der Hydratationsgrad verschiedener Getränke, ob Kaffee und Tee dehydrieren.
Ist es gesund überhaupt kein Wasser zu trinken, sondern andere Flüssigkeiten zu sich zu nehmen?
– Was ist Salz, was ist die Gefahr von überschüssigem Salz, Salzverbrauchsnormen, Mineralwasser.
- Gefahr von Salzmangel, Hyponatriämie bei starker körperlicher Anstrengung.
– Ödeme, die Hauptursachen.

Vortrag 11.

- 13 offizielle Vitamine, ihre alternativen Namen, was sie sind und warum sie benötigt werden.
– Wasser-/fettlösliche Vitamine: der Schaden von zu hohen, gefährlichen Dosierungen.
– Separat über wichtige / „problematische“ Vitamine: D, B12, C.
– Die Wissenschaft bezweifelt die Vorteile von Multivitaminen, die Vorteile der Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung und nicht aus Pillen.
– Der Grad der „Zerstörung“ verschiedener Vitamine durch Kochen, Lagern, Einfrieren.
- 14 lebenswichtige Mineralien: wofür sie sind, Normen, was sie enthalten.
– Phytonährstoffe, Regenbogenprinzip.
– Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesener Wirksamkeit, zweifelhafter Wirksamkeit, fehlender Wirksamkeit und Gesundheitsgefährdung.

Vortrag 12.

– Der Einfluss der Vererbung auf den Körperbau: der Anteil des Beitrags der Genetik und der Anteil des Lebensstils.
– Die Wirkung von Hormonen auf das Körpergewicht: kontroverse Themen, wissenschaftliche Beweise.
– Die wichtigsten Hormone, die die Fettspeicherung und den Körperbau beeinflussen: Leptin, Insulin, Schilddrüsenhormone.
– Einige Beispiele für hormonelle Störungen.
- Sollwerttheorie.
- Hormone des weiblichen Zyklus.
– Frauensport-Trias, die Bedeutung von Schlaf und Erholung.

Vortrag 13.

– Energiebilanz: Das Grundgesetz des Gewichtsmanagements.
- Was ist eine Kalorie, woher kommt sie, was ist sie gleich.
– Ein Forschungsüberblick zum Thema „Ich habe ein Defizit / Ich esse fast nichts, aber ich nehme nicht ab.“
- Kaloriennorm, Formel Mifflin - St. Jeor.
– Struktur der Energiekosten, Grundumsatz, thermische Wirkung der Nahrung.
– Stoffwechselanpassung: Wie der Körper dem Gewichtsverlust widersteht.

Vortrag 14.

– Grundlegende Körpertypen: Ektomorph, Mesomorph, Endomorph.
- BMI (Body-Mass-Index), Normen und Mängel dieses Indikators. Zusammenhang zwischen BMI und Lebenserwartung.
– Mythen über die lokale Fettverbrennung und die Existenz von „Fettverbrennungs“-Workouts.
– Ein schädlicher Mythos über die Wirksamkeit des Trainings auf nüchternen Magen.
– Berechnung der Gewichtsverlustrate, gesunde Gewichtsverlustrate.
- Der Fettanteil ist wichtiger als das Gewicht. Unter welchen Bedingungen wird durch Fettansammlung und nicht durch Muskelmasse und Flüssigkeit abgenommen?
– Vorteile von Cheat-Mahlzeiten und Refeeds. Ein Beispiel für ein EOD Refeeds-System.

Psychologische Block von 5 Vorträgen von Asya Svetlova:

Bonus: Aufzeichnung der Sendung Asya Svetlova beantwortet Fragen zum psychologischen Teil des Kurses:

Abschlussvorlesung 20:

– 5 Antithesen: die schädlichsten Einstellungen zur Ernährung.
– 5 Grundprinzipien einer gesunden Ernährung.

Wie sieht der Vortrag aus?

3-minütiger Ausschnitt aus Vortrag 2 über den Geschmack von Lebensmitteln:

Was passiert, wenn Sie die School of Art bestehen

  • Erhalten Sie systematisches Wissen über einen gesunden Lebensstil, priorisieren Sie, was am wichtigsten ist und wo Sie anfangen sollen.
  • Hören Sie auf, Angst vor Milch, Zucker, Fleisch, Gluten zu haben und ziehen Sie Ihre eigenen Schlüsse für Ihre Ernährung.
  • Verstehe, wie man Gewicht verliert und das Ergebnis korrigiert.
  • Erhalten Sie Antworten auf alle Ihre Fragen von Experten in einer freundlichen Umgebung in klarer Sprache und Beweisen aus wissenschaftlicher Forschung.
  • Sie können Ihre Ernährung auf Ausgewogenheit und Nutzen analysieren.
  • Erhalten Sie lebenslangen Zugriff auf kurze und prägnante Lektionen und können Sie sie überarbeiten und zusätzliche Fragen stellen, wenn sie auftreten.

Wie viel kostet der Kurs / wie kaufe ich / Rabatte

Kurskosten: $95

Oder 9500 Rubel. – für diejenigen, die in Russland sind*

Wir verstehen, dass es sich jetzt nicht jeder leisten kann, der studieren möchte, die vollen Kosten des Kurses zu bezahlen, deshalb haben wir ein Rabattsystem für Bewertungen entwickelt:

‌- 10 % - für eine Textüberprüfung
– 20 % – für die Videobesprechung
- 30 % - für eine Reihe von Geschichten in Ihrem Instagram-Blog, warum es für Sie wichtig ist, Ernährung zu verstehen, und warum Sie sich für die Zozhnik-Schule mit dem Kontozeichen @zozhnik_ru entschieden haben.

Beachtung! Rabatte sind kumulierbar, d.h. Wenn Sie eine Videobewertung und Geschichten erstellen möchten, beträgt der Rabatt 50%.

Die Bewertung selbst muss nach dem Bestehen der Schule und basierend auf Ihren tatsächlichen Eindrücken verfasst werden. Teilen Sie uns einfach mit, welche Art von Feedback Sie bereit sind zu geben.

‌*Wenn Sie aus der Ukraine kommen, ist der Zugang für Sie kostenlos. Als Antwort können Sie wählen, ob Sie eine Rezension oder einen Artikel schreiben möchten.

** Wenn Sie gezwungen waren, Russland zu verlassen und Schwierigkeiten haben, schreiben Sie, wir werden darüber sprechen.

‌‌Sie haben sofort nach der Zahlung Zugriff auf den gesamten Kurs..

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